10 einfache Rückenübungen gegen Rückenschmerzen - für zuhause

Gerade während des Lockdowns führt der Bewegungsmangel im Homeoffice bei vielen zu Verspannungen im Rücken- und Nackenbereich – Rückenschmerzen entstehen besonders bei sitzender Arbeit am Computer. Wir stellen dir zehn einfache Übungen vor, die du zu Hause nachmachen kannst. Sie stärken deine Rückenmuskulatur und lösen Verspannungen.

Unser Tipp: Lege mindestens einmal täglich eine 15-minütige Pause ein, steh auf, geh herum und mach einige dieser Übungen.

1. Rückenübung - Bird Dog

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, Bauch angespannt, Rücken gerade, Blick Richtung Boden. Strecke einen Arm nach vorne und das diagonal gegenüberliegende Bein nach hinten und mach dich lang. Zurück in die Ausgangsposition, dann Seitenwechsel. Rücken gerade und Bauch angespannt halten.

Wiederholungen: 3 × 10–15

2. Rückenübung - Superman

Ausgangsposition: Bauchlage, Blick Richtung Boden, Arme nach vorne gestreckt, Fersen zusammen. Hebe Arme, Oberkörper und Beine gleichzeitig von der Unterlage ab und senke sie wieder.

Wiederholungen: 3 × 10–15

3. Rückenübung - Bridging

Ausgangsposition: Rückenlage, beide Beine aufgestellt, Arme neben dem Körper. Hebe das Becken so weit an, bis Oberkörper und Beine eine gerade Linie bilden, und spanne dabei das Gesäß fest an. Danach wieder absenken.

Wiederholungen: 3 × 10–15

4. Rückenübung - Dead Bug

Ausgangsposition: Rückenlage, Hüfte und Knie jeweils 90° gebeugt, Arme gerade zur Decke. Der untere Rücken bleibt am Boden, der Bauch ist angespannt. Strecke einen Arm nach oben und das diagonal gegenüberliegende Bein gerade nach unten. Zurück in die Ausgangsposition, dann Seitenwechsel. Der untere Rücken darf den Bodenkontakt nicht verlieren.

Wiederholungen: 3 × 10–15

5. Rückenübung - Plank

Ausgangsposition: Unterarmstütz, Ellbogen direkt unter den Schultern, Beine gestreckt, Zehen aufgestellt, Bauch und Gesäß angespannt. Halte die Position so lange wie möglich.

Wiederholungen: 3 Durchgänge

6. Rückenübung - Side Plank

Ausgangsposition: seitlicher Stütz, Ellbogen unter der Schulter, Beine gestreckt und übereinandergelegt, Bauch und Gesäß angespannt. Halte die Position auf jeder Seite so lange wie möglich.

Wiederholungen: 3 Durchgänge pro Seite

7. Rückenübung - Katze/Pferd

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand. Wölbe den Rücken abwechselnd nach oben (Katzenbuckel) und führe dabei das Kinn zur Brust, dann lass den Rücken durchhängen (Pferderücken).

Wiederholungen: ca. 10 × pro Richtung

8. Rückenübung - Buchdeckel

Ausgangsposition: Seitenlage, Hüfte und Knie jeweils 90° gebeugt, Arme im 90°-Winkel zum Oberkörper. Schiebe die obere Hand nach vorne und klappe den Arm auf wie eine sich öffnende Buchseite – Oberkörper und Kopf drehen mit. Die Knie bleiben am Boden.

Wiederholungen: 10 × pro Seite

9. Rückenübung - Drehdehnlage

Ausgangsposition: Seitenlage, oberes Bein in Hüfte und Knie 90° gebeugt, unteres Bein gestreckt. Die untere Hand fixiert das Knie am Boden. Drehe den Oberkörper nach hinten weg und strecke den oberen Arm weit aus. Dabei tief ein- und ausatmen.

Dauer: ca. 30 Sekunden pro Seite

10. Rückenübung - Dehnen unterer Rücken

Ausgangsposition: Fersensitz, Arme weit nach vorne ausgestreckt, Blick Richtung Boden. Halte die Position und atme dabei tief ein und aus.

Dauer: ca. 30 Sekunden

Viel Spaß beim Strecken und Dehnen!

Dein Team der BÜRKLE Sport-Praxis